کتاب مدیریت انگیزش؛ سطح شخصی و خانوادگی

فصل اول: تعاریف و مفاهیم انگیزه شخصی

تعریف انگیزه       

اهمیت انگیزه       

مؤلفه‌های انگیزه   

انواع انگیزه          

1- انگیزه درونی   

2- انگیزه بیرونی  

2-1- تعریف انگیزه بیرونی  

2-2- نمونه‌هایی از انگیزه بیرونی      

2-3- تأثیر انگیزه بیرونی    

2-4- نحوه استفاده از انگیزه بیرونی   

2-5- مشکلات بالقوه انگیزه بیرونی   

انگیزه درونی در مقابل انگیزه بیرونی   

تأثیر نظریه خود تعیین‌گری بر انگیزه   

1- تعریف نظریه خود تعیین‌گری        

2- مفروضات نظریه خود تعیین‌گری   

3- مؤلفه‌های نظریه خود تعیین‌گری    

4- کارکرد نظریه خود تعیین‌گری       

5- ویژگی‌های افراد خود تعیین‌گر      

6- بهبود خود تعیین‌گری     

منابع و مأخذ فصل

فصل دوم‌: مقابله با بی‌انگیزگی

علل بی‌انگیزگی    

چگونه بر فقدان انگیزه غلبه کنیم       

1- طوری رفتار کنید که انگار انگیزه دارید        

2- برعکس استدلال کنید    

3- خود شفقتی را تمرین کنید

4- از قانون 10 دقیقه استفاده کنید     

5- برای پیاده‌روی به طبیعت بروید     

6- یک کار ترسناک را با چیزی که از آن لذت می‌برید، همراه کنید  

7- فهرست کارهای خود را مدیریت کنید         

8- خود مراقبتی را تمرین کنید          

9- برای انجام کارهایتان به خود پاداش دهید    

10- به دنبال کمک حرفه‌ای باشید     

11- به دلایل انجام یک کار توجه کنید

12- در فضای کاری خود سرمایه‌گذاری کنید     

13- خود را در حال تکمیل کارتان مجسم کنید   

14- هر روز برای رسیدن به هدف خود گام بردارید          

15- به اهداف خود به گونه‌ای نزدیک شوید که گویی اهداف یک بازی هستند  

16- تاب‌آوری داشته باشید   

17- روال‌ها و روتین‌های خود را برای مبارزه با خستگی و کسالت تغییر دهید   

18- محیط حمایتی ایجاد کنید          

19- یک دستیار مسئولیت‌پذیر پیدا کنید

20- نقاط عطف اصلی را تعیین کنید و برنامه‌ریزی کنید    

21- استراحت کنید

22- انواع بی‌انگیزگی را تشخیص دهید

23- با بی‌انگیزگی خود آشنا شوید      

24- با خودکم‌بینی مبارزه کنید          

25- عوامل فشار آفرین را شناسایی و با آن مبارزه کنید     

منابع و مأخذ فصل

فصل سوم‌: خود انگیزشی

راه‌های تقویت انگیزه در خود 

1- مثبت بیندیشید و نگرش مثبت خود را حفظ کنید         

2- تشنه و مشتاق باشید      

3- بدانید که شکست‌ها و موانع همیشه هستند    

4- روی اهداف مثبت تمرکز کنید       

5- از تغییرات کوچک شروع کنید       

6- همواره پیشرفت خود را رصد کنید   

7- به خود استراحت دهید    

8- کارها را برای خود لذت‌بخش کنید 

9- به خودتان پاداش‌ بدهید  

10- از اشتباه کردن نترسید  

11- از جملات تاکیدی و نقل‌قول‌های انگیزشی استفاده کنید          

12- همراهان خوبی داشته باشید و از آن‌ها حمایت دریافت کنید      

13- به یادگیری ادامه دهید  

14- خود را فقط با خودتان مقایسه کنید نه با دیگران       

15- به دیگران کمک کنید  

16- اهداف بزرگ‌تری را تعیین کنید    

17- به خود یادآوری کنید که چرا می‌خواهید کاری انجام دهید        

18- به آنچه هستید و به توانایی‌های خود افتخار کنید      

19- از خودگویی مثبت استفاده کنید    

20- اعتمادبه‌نفس خود را از طریق تحقق یک دستاورد تقویت کنید   

21- یک دستیار مسئولیت‌پذیر پیدا کنید

22- از وظایف خود یک فهرست تهیه کنید       

23- فهرست کارهای خود را به پنج مورد محدود کنید      

24- با کسانی که اهداف مشترکی با شما دارند ارتباط برقرار کنید    

25- روال و روتینی حول اهداف‌تان برای خود بسازید        

26- از قبل تصمیم بگیرید که چگونه با موانع مقابله کنید   

27- فعالیت‌های کسل‌کننده را دوباره در ذهن خود چارچوب‌بندی کنید

28- کارهای سخت و موانع را به هدف خود وصل کنید     

29- فهرست سپاسگزاری تهیه کنید   

30- اهداف واقع‌بینانه داشته باشید      

31- با فعالیت‌های لذت‌بخش، خودتان را به وجد بیاورید    

32- یک پلی لیست از آهنگ‌های مورد علاقه‌تان برای خود بسازید   

33- زیاد به خود سخت نگیرید          

34- حتی اگر انگیزه هم ندارید حتماً یک کار را شروع کنید

35- داستان‌ها یا سخنرانی‌های انگیزشی را بخوانید و تماشا کنید     

36- عوامل حواس‌پرتی خود را از بین ببرید        

37- روی هدف نهایی خود تمرکز کنید

38- هر روز زمانی را صرف کار بر روی هدفتان کنید       

39- با ترس‌ها و شک‌های خود مبارزه کنید       

40- از بیش‌اندیشی به کار و اهداف خود اجتناب کنید       

41- «نه گفتن» را بیاموزید و بر برنامه زمان‌بندی خود کنترل داشته باشید      

42- در صورت نیاز کمک بخواهید      

43- میزان مسئولیت‌پذیری خودتان را بالا ببرید 

44- مقداری کافئین مصرف کنید       

45- تحرک داشته باشید     

46- فهرستی از اهداف مشخص برای خود ایجاد کنید      

47- اهداف خود را سازمان‌دهی کنید تا راحت‌تر به آن‌ها دست پیدا کنید         

48- فهرستی از کارهای قابل اجرا تهیه کنید     

49- یک هدف نهایی مشخص و شفاف برای خود تعریف کنید        

50- هدف خود را به اهداف کوچک‌تر تقسیم کنید

51- یک برنامه عملیاتی داشته باشید  

52- برنامه عملیاتی خود را در معرض دید قرار دهید        

53- الگویی پیدا کنید که پیش از این به هدف خود رسیده است        

54- اهداف یا رؤیاهای خود را تجسم کنید        

55- با دیگران رقابت سالمی ایجاد کنید          

56- اطراف خود را با افراد با انگیزه پر کنید       

تقویت انگیزه در صبحگاه     

بخش 1: ایجاد عادت‌های غذایی و خواب سالم در شب قبل

1- صبحانه و ناهار خود را از شب قبل آماده کنید

2- شام سالم بخورید          

3- وسایل الکترونیکی را قبل از خواب خاموش کنید         

4- قبل از خواب از مصرف کافئین اجتناب کنید   

5- روال قبل از خواب ایجاد کنید       

بخش 2: در مورد وظایف صبحگاهی خود مسئولیت‌پذیر باشید         

1- از چرت زدن اجتناب کنید

2- لباس پوشیدن را ساده کنید          

3- بدن خود را دوباره آبرسانی کنید    

4- صبح‌ها فعالیت بدنی داشته باشید   

5- یک وایت برد و سبد در کنار درب منزل خود قرار دهید 

تقویت انگیزه ورزش           

روش 1: قرار گرفتن در چارچوب ذهنی درست    

1- فهرستی از اهداف قابل دستیابی را بنویسید و اغلب اوقات به آن نگاه کنید  

2- کلمه «باید» را با کلمه «خواستن» جایگزین کنید        

3- برای خود یک وسیله ورزشی جدید و جالب بخرید       

4- برای زمانی که به یک هدف جدید می‌رسید، پاداش تعیین کنید    

5- اگر مایلید یک دستیار مسئولیت‌پذیر داشته باشید، یک دوست تمرینی پیدا کنید         

6- یک پلی لیست بسازید که شما را وادار به حرکت کند    

روش 2: شروع روال جدید    

1- هفته‌ای 3 روز ورزش کنید           

2- هم تمرینات استقامتی و هم تمرینات قدرتی را به روال خود اضافه کنید     

3- برنامه تمرینی خود را مطابق با روزتان تنظیم کنید      

4- برای ایجاد انگیزه در کلاس‌های تناسب‌اندام ثبت‌نام کنید          

5- با تمرینات کوتاهی که احتمالاً انجام می‌دهید، شروع کنید         

6- در حین تمرین، اهداف کوچکی را تعیین کنید 

روش 3: باانگیزه ماندن       

1- اگر در شروع کار مشکل دارید با خودتان چانه بزنید     

2- تمریناتی را که فکر می‌کنید سرگرم‌کننده هستند، پیدا کنید         

3- تمرینات خود را تغییر دهید تا خسته نشوید    

4- یک دفترچه یادداشت تناسب‌اندام داشته باشید

تقویت انگیزه در درس خواندن و انجام تکالیف (ویژه دانش‌آموزان)    

1- فضای کاری آرام و راحت پیدا کنید 

2- محیط خوبی برای مطالعه ایجاد کنید          

3- قبل از شروع کار خودتان را آماده کنید         

4- تلفن همراه خود را سایلنت یا خاموش کنید    

5- مدیتیشن را تمرین کنید  

6- با ساده‌ترین کار شروع کنید         

7- تکنیک پومودورو را امتحان کنید    

8- با یکی از دوستانتان، مطالعه کنید  

9- یک گروه مطالعاتی راه‌اندازی کنید  

10- با استفاده از موسیقی مطالعه را لذت‌بخش‌تر کنید       

11- با استفاده از پادکست‌ها یا ویدیوها درس خواندن خود را فعال کنید          

12- برای یک مطالعه سرگرم‌کننده و کارآمد، وسایل کمک دیداری ایجاد کنید 

13- از ترفند کدگذاری برای حفظ کردن مطالب استفاده کنید          

14- اهداف بزرگ‌تر مطالعه خود را به مراحل کوچک تقسیم کنید      

15- پروژه‌ها و تکالیف بزرگ را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید  

16- اهداف مربوط به تکالیف خود را SMART تعیین کنید          

17- در مورد اهداف خود با نزدیکانتان صحبت کنید         

18- به خودتان پاداش بدهید

19- برای خود عواقبی در نظر بگیرید  

20- بین وظایف مختلف جابجا شوید  

21- لباس راحتی بپوشید     

22- در حین مطالعه استراحت کنید     

23- هیدراته بمانید و با یک میان وعده سالم به خود انرژی بدهید    

24- مطالب و ویدئوهای جالب را خلاصه‌سازی کنید        

25- یک راهنمای مطالعه طراحی کنید

26- کامپیوتر خود را راه‌اندازی کنید     

27- برای مطالعه خود، برنامه‌ریزی زمان‌بندی شده داشته باشید       

28- یک تقویم داشته باشید  

29- با خودتان مهربان باشید

30- از فرصت‌های اجتماعی استفاده کنید         

31- محیط و روش‌های ایده‌آل خود را برای مطالعه مشخص کنید    

32- علت اهمال‌کاری را از طریق آزاد نویسی یا یادداشت‌برداری مشخص کنید

33- ضربان قلب خود را بالا ببرید      

34- از یک اپلیکیشن بهره‌وری استفاده کنید تا منظم بمانید

35- ترفندهای ذهن آگاهی را تمرین کنید        

36- از عدد 100 به طور معکوس بشمارید         

37- هر شب 8 تا 10 ساعت بخوابید   

38- رژیم غذایی سالم داشته باشید     

39- ورزش کافی داشته باشید           

40- روی اهداف بلندمدت خود تمرکز کنید        

41- تکالیف خود را اولویت‌بندی کنید و ابتدا فوری‌ترین یا سخت‌ترین را انجام دهید       

42- به خود یادآوری کنید که چرا در مدرسه هستید          

43- مهارت‌هایی که در شغل رؤیایی‌تان به آن نیاز دارید را در نظر بگیرید      

44- زندگی مطلوبی را که در بزرگ‌سالی می‌خواهید تصور کنید        

منابع و مأخذ فصل

فصل چهارم: تقویت انگیزه دیگران

تقویت انگیزه در شخص مقابل          

1- از کلمات انگیزشی خاص و نه عمومی استفاده کنید     

2- به جای عبارت «شما» از «من» استفاده کنید 

3- با مثبت اندیشی انگیزه دهید نه منفی‌نگری   

4- نتایج‌تان را در اولویت قرار دهید    

5- اهداف کوچک‌تر را در تطابق با تصویر بزرگ شناسایی کنید        

6- شخص مقابل را به خاطر سخت‌کوشی تحسین کنید    

7- شخص مقابل را تشویق کنید تا به خودش پاداش بدهد 

8- در بیان نظراتتان، زیاده‌روی نکنید  

9- استراتژی خود را متناسب با شخص مقابل تنظیم کنید  

10- مشخص کنید چه چیزی شخص مقابل را برای موفقیت تشویق می‌کند    

11- به شخص مقابل و تیمی که در آن هست، انگیزه دهید

12- به شخص مقابل آنچه برای موفقیت نیاز دارند را بدهید           

13- نشان دهید که چقدر باانگیزه هستید          

14- بپذیرید که ممکن است موفق نشوید         

تقویت انگیزه در کودکان     

بخش 1: یافتن استراتژی‌های انگیزشی مؤثر     

1- اهداف روشن با پیامدهای مشخص تعیین کنید           

2- به جای رشوه از تقویت مثبت استفاده کنید    

3- القای ارزش را آموزش دهید تا به کودکان انگیزه بدهید 

4- با الگو بودن سعی کنید فرزندتان را هدایت کنید         

بخش 2: ایجاد انگیزه در کودکان برای مدرسه   

1- از علایق فرزندتان آگاه شوید تا به رشد او کمک کنید   

2- محیط یادگیری را در خانه پرورش دهید       

3- انتظارات خود را برای فرزندتان شفاف‌سازی کنید        

4- هنگامی که فرزندتان مشکل دارد، از او حمایت کنید    

5- تلاش‌های فرزندتان را ستایش کنید، حتی اگر موفق نشد          

بخش 3: هیجان‌زده کردن کودکان در مورد موسیقی، ورزش و سایر سرگرمی‌ها

1- کودکان را به انواع سرگرمی‌ها تشویق کنید‌   

2- اهداف روزانه یا هفتگی را با نتایج مشخص تعیین کنید 

3- کودکتان را برای تحرک بدنی تشویق کنید   

4- به خاطر داشته باشید که علایق فرزندتان تغییر خواهد کرد         

بخش 4: تشویق کودکان به کمک در کارهای خانه          

1- اهمیت کارهای مشترک را بیان کنید          

2- از نمودارهای کاری استفاده کنید    

3- کارهای خانه را برای کودکان سرگرم‌کننده کنید         

4- کارهای خانه را قابل مدیریت نگه دارید       

5- هر از گاهی کارهای خانه را تغییر دهید        

6- کارهای انجام شده را تحسین کنید و از تلاش آن‌ها تجلیل کنید  

تقویت انگیزه در نوجوانان     

بخش 1: درک نوجوان        

1- برای همدلی تلاش کنید 

2- بدانید که تحت فشار قرار دادن یک نوجوان می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد        

3- آنچه برای نوجوان شما مهم است را بیاموزید 

4- به دنبال علائم افسردگی باشید     

5- به دنبال علائم اضطراب باشید      

6- در صورت لزوم به یک تراپیست یا پزشک متخصص مراجعه کنید 

بخش 2: توسعه مسئولیت شخصی      

1- به وقوع شکست‌های کوچک اجازه دهید      

2- به نوجوان خود اجازه دهید اهداف خود را بیان کند       

3- از نوجوان خود سؤال بپرسید         

4- یادآوری‌ها را تنظیم کنید 

5- از پاداش بیرونی و تنبیه بپرهیزید   

بخش 3: مقابله با مقاومت   

1- نقش استرس را فهم کنید

2- بحث و گفتگو و سخنرانی را محدود کنید     

3- کارها را سرگرم‌کننده کنید           

تقویت انگیزه در دانش‌آموزان

روش 1: مشارکت دادن دانش‌آموزان    

1- کلاس را جذاب کنید      

2- روش‌های تدریس هیجان‌انگیز طراحی کنید  

3- لباس مرتبط بپوشید و از وسایل کمک آموزشی استفاده کنید       

4- علائق دانش‌آموزان را کشف کنید   

5- امتیاز اضافی ارائه دهید   

6- اشتیاق خود را نشان دهید

روش 2: مشخص کردن پیامدها        

1- انتظارات شفافی را تعیین کنید       

2- انتظارات را تغییر ندهید   

3- ثبات خود را حفظ کنید    

4- به دانش‌آموزان برای رفتار و نمرات خوب پاداش دهید  

روش 3: ایجاد انگیزه در فرزندان (برای والدین)  

1- با فرزندان خود صحبت کنید        

2- به نمرات و تلاش خوب پاداش دهید           

3- تکالیف آن‌ها را بازبینی کنید         

4- مفاهیم دشوار را دوباره مرور کنید   

تقویت انگیزه در ورزشکاران مبتنی بر رفتارشناسی دیسک  

1- انگیزه‌بخشی با ایجاد چالش‌های جدید        

2- انگیزه‌بخشی از طریق تحسین کردن          

3- انگیزه‌بخشی با ساختن یک روتین (روال)     

4- انگیزه‌بخشی از طریق استانداردهایی با کیفیت بالا      

منابع و مأخذ فصل

منابع و مأخذ