کتاب مدیریت اضطراب؛ مفاهیم و راهکارها‌

فصل اول: تعاریف و مفاهیم اضطراب

مقدمه    

تعریف اضطراب    

علل بروز اضطراب 

علائم اضطراب     

اضطراب کودکان  

اضطراب نوجوانان 

اضطراب و افسردگی          

اضطراب و استرس

اضطراب و الکل    

تفاوت عصبی بودن و مضطرب بودن   

1- عصبی بودن    

2- مضطرب بودن 

3- عصبی بودن در مقابل مضطرب بودن          

اسهال ناشی از استرس و اضطراب      

منابع و مأخذ فصل

فصل دوم‌: پاسخ جنگ یا گریز

ماهیت پاسخ جنگ یا گریز   

مکانیسم پاسخ جنگ یا گریز 

تعریف پاسخ جنگ یا گریز   

مراحل پاسخ جنگ یا گریز   

علائم پاسخ جنگ یا گریز    

مزایای پاسخ جنگ یا گریز   

معایب پاسخ جنگ یا گریز   

مدیریت پاسخ جنگ یا گریز 

منابع و مأخذ فصل

فصل سوم‌: گسستگی در اضطراب

تعریف گسستگی   

علائم گسستگی در اضطراب 

1- مسخ شخصیت 

2- مسخ واقعیت   

تشخیص گسستگی

علل بروز گسستگی

تریتمنت گسستگی 

1- داروها           

2- سایکوتراپی     

مقابله با گسستگی در اضطراب          

منابع و مأخذ فصل

فصل چهارم: اینسومنیا

تعریف اینسومنیا    

انواع اینسومنیا      

علل و عوامل خطر اینسومنیا 

1- علل متداول    

1-1- عوامل مستعد کننده    

1-2- عوامل تشدیدکننده     

1-3- عوامل تداوم‌بخش     

1-4- نقش برانگیختگی     

2- ژنتیک           

3- عوامل خطر سبک زندگی

علائم اینسومنیا    

تریتمنت اینسومنیا 

1- پرداختن به محرک‌های خود        

2- رفتارتراپی شناختی برای اینسومنیا  

3- مصرف دارو    

4- مدیریت بیماری‌های همراه          

5- تریتمنت‌های مکمل      

منابع و مأخذ فصل

فصل پنجم: اضطراب ناتوان‌کننده

ماهیت اضطراب ناتوان‌کننده (اضطراب فلج‌کننده)

علائم اضطراب ناتوان‌کننده  

1- علائم فیزیکی اضطراب ناتوان‌کننده           

2- علائم هیجانی و شناختی اضطراب ناتوان‌کننده          

3- علائم رفتاری اضطراب ناتوان‌کننده

علل بروز اضطراب ناتوان‌کننده          

تریتمنت اضطراب ناتوان‌کننده           

1- تراپی اضطراب ناتوان‌کننده          

2- داروهای ضد اضطراب    

3- تغییرات سبک زندگی     

منابع و مأخذ فصل

فصل ششم: مقابله با اضطراب

چگونه بر اضطراب غلبه کنیم

روش 1: بررسی اضطراب خود           

1- فهم کنید و بپذیرید که مضطرب هستید       

2- افکار خود را بنویسید      

3- منبع اضطراب خود را مشخص کنید

4- با منابع اضطراب که می‌توانید کنترل کنید، مقابله کنید 

5- از منابع اضطراب که نمی‌توانید کنترل کنید، دوری کنید

6- مشخص کنید که آیا نگرانی شما قابل‌حل است یا خیر 

7- در منطقه زمانی خود بمانید          

8- بدترین را در نظر بگیرید 

9- عدم قطعیت را بپذیرید    

10- هدف از نگرانی خود را در نظر بگیرید        

11- هشدارهای دروغین را تشخیص دهید        

12- از اضطراب خود جدا شوید          

13- تلاش برای کنترل مداوم را متوقف کنید     

14- بفهمید چه چیزی شما را آزار می‌دهد         

15- روی آنچه می‌توانید تغییر دهید، تمرکز کنید 

16- روی چیزی تمرکز کنید که کمتر اضطراب‌آور است    

روش 2: اجتناب از تحریف‌های شناختی

17- روی هر دو جنبه مثبت و منفی تمرکز کنید 

18- از فکر کردن به «همه یا هیچ چیز» بپرهیزید          

19- موارد را در ذهنتان به فاجعه تبدیل نکنید    

20- سعی کنید عجولانه نتیجه‌گیری نکنید       

21- اجازه ندهید هیجانات شما بر استدلالتان مسلط شود   

22- از شخصی‌سازی همه چیز بپرهیزید          

23- آنچه اتفاق می‌افتد را برچسب‌گذاری مجدد کنید        

24- الگوی فکری خود را زیر سؤال ببرید         

25- باورهای اصلی منفی را به چالش بکشید     

روش 3: ایجاد تغییرات در سبک زندگی

26- از تمرینات تنفس عمیق استفاده کنید         

27- از قانون 3-3-3 استفاده کنید     

28- مدتی را به ورزش اختصاص دهید 

29- دعا کنید      

30- رژیم غذایی سالم داشته باشید     

31- کاری که دوست دارید را انجام دهید         

32- در خانه آرامش داشته باشید        

33- کمی در معرض آفتاب قرار بگیرید

34- بیش از حد به خودتان فشار نیاورید           

35- خوب بخوابید 

36- مدیتیشن را تمرین کنید 

37- مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین کنید         

38- خود مراقبتی را تمرین کنید        

39- شکرگزاری را تمرین کنید          

40- در یک دروهمی اجتماعی شرکت کنید       

41- تجسم را امتحان کنید  

42- فقط کاری انجام دهید  

43- صاف بایستید 

44- یک فیلم خنده‌دار تماشا کنید       

45- هزینه‌های اضافی خود را اصلاح کنید        

46- از به‌هم‌ریختگی اجتناب کنید      

47- برای یک سفر یک روزه برنامه‌ریزی کنید   

48- استراتژی‌های مدیریت زمان را به کار بگیرید          

49- زود بخوابید   

50- سعی کنید 15 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید          

51- لبخند بزنید   

52- زمان نگرانی برای خود در نظر بگیرید       

53- از دیگران کمک بخواهید          

روش 4: تریتمنت اضطراب   

54- به یک تراپیست مراجعه کنید      

54-1- تراپی مبتنی بر پذیرش و تعهد 

54-2- رفتار تراپی شناختی  

54-3- اکسپوژر تراپی        

55- یک معاینه پزشکی انجام دهید    

56- از معالجه دل‌زدگی استفاده کنید   

57- اضطراب خود را برای پزشکتان توضیح دهید

58- از پزشک خود در مورد داروهای مؤثر بپرسید

59- از آروماتراپی (رایحه تراپی) استفاده کنید     

60- پت‌تراپی      

61- داروهای ضد اضطراب را در نظر بگیرید     

62- یک درمان طبیعی را امتحان کنید

63- مکمل منیزیم مصرف کنید         

64- از اسطوخودوس استفاده کنید      

65- از روغن کانابیدیول استفاده کنید  

منابع و مأخذ فصل

فصل هفتم: اضطراب محیط کار

تعریف اضطراب محیط کار   

علائم و نشانه‌های اضطراب محیط کار

علل بروز اضطراب در محیط کار        

مقابله با اضطراب محیط کار 

1- با مدیر خود صحبت کنید

2- با همکار خود صحبت کنید          

3- محدودیت‌های خود را بشناسید      

4- از استراتژی‌های مقابله‌ای سریع استفاده کنید 

5- عادت‌های خوب سلامتی را تمرین کنید       

6- ذهن آگاهی را تمرین کنید           

منابع و مأخذ فصل

منابع و مأخذ