راهکارهای افزایش اعتمادبه‌نفس

35 بازدید
دکتر جواد فقیهی‌پور

راهکارهای افزایش اعتمادبه‌نفس

تعریف اعتمادبه‌نفس

اعتمادبه‌نفس نگرش یک شخص در مورد مهارت‌ها و توانایی‌هایش می‌باشد. این بدان معناست که شما خودتان را قبول دارید؛ به خودتان اعتماد دارید؛ احساس کنترل بر زندگی خود دارید؛ نقاط قوت و ضعف خود را به خوبی می‌شناسید و دیدگاه مثبتی نسبت به خودتان دارید؛ انتظارات و اهداف واقع‌بینانه‌ای تعیین می‌کنید، قاطعانه ارتباط برقرار می‌کنید و می‌توانید انتقادات دیگران را مدیریت کنید. از سوی دیگر، اعتمادبه‌نفس پایین ممکن است باعث شود شما احساس تردید به خود داشته باشید؛ منفعل یا مطیع باشید؛ در اعتماد به دیگران مشکل داشته باشید؛ ممکن است احساس حقارت کنید؛ انتقاد را دوست نداشته باشید یا نسبت به انتقاد حساس باشید. نکته مهم این است که احساس اعتمادبه‌نفس ممکن است به موقعیت بستگی داشته باشد. به عنوان مثال، شما می‌توانید در برخی حوزه‌ها (نظیر تحصیل) دارای اعتمادبه‌نفس باشید، اما در برخی دیگر (نظیر روابط) فاقد اعتمادبه‌نفس باشید.

 

راهکارهای افزایش اعتمادبه‌نفس

ممکن است فکر کنید داشتن اعتمادبه‌نفس مانند داشتن چشم‌های آبی است. یا با آن به دنیا آمده‌اید یا دیگر ندارید. اگر چنین ذهنیتی دارید و اعتمادبه‌نفس ندارید، مطمئناً شکست را می‌پذیرید. وقتی که در موقعیت‌های بالقوه دشواری نظیر درگیر شدن در یک ورزش رقابتی، صحبت با شخصی که دوست دارید با او قرار ملاقات بگذارید، یک سخنرانی، حضور در کنار افراد غریبه یا صحبت در یک کلاس، احساس اعتمادبه‌نفس می‌تواند یک چالش باشد.

فردی با اعتمادبه‌نفس بالا معمولاً خود را دوست دارد، حاضر است برای رسیدن به اهداف شخصی و شغلی خود ریسک کند و درباره آینده خود مثبت تفکر می‌کند. شخصی که فاقد اعتمادبه‌نفس است، کمتر احساس می‌کند که می‌تواند به اهداف خود برسد و تمایل دارد که دیدگاه منفی نسبت به خود و آنچه می‌خواهد در زندگی به دست آورد، داشته باشد. خبر خوب این است که اعتمادبه‌نفستان را می‌توانید بهبود ببخشید! ایجاد اعتمادبه‌نفس مستلزم ایجاد نگرش مثبت در مورد خود و تعاملات اجتماعی خود و در عین حال یادگیری چگونگی مواجهه با هرگونه هیجانات منفی ناشی از آن و تمرین مراقبت بیشتر از خود می‌باشد. همچنین شما باید یاد بگیرید که هدف‌گذاری کنید و ریسک کنید زیرا مقابله با چالش‌ها می‌تواند اعتمادبه‌نفس شما را بیشتر بهبود بخشد.

 

1- مثبت اندیشی را تمرین کنید

تصور کنید در حال آماده شدن برای یک پرزنتیشن در محل کار یا مدرسه هستید. شما می‌خواهید به خود اطمینان داشته باشید و از نظر مخاطبان آماده به نظر برسید. با این حال، آن طور که دوست دارید احساس اعتمادبه‌نفس ندارید و نگران این هستید که اشتباه کنید. مثبت اندیشی می‌تواند اعتمادبه‌نفس را تا حد زیادی بهبود بخشد و به شما کمک کند تا با سختی یک کار کنار بیایید. این امر بدین دلیل است که نحوه تفکر شما درباره خودتان بر رفتارهای شما تأثیر می‌گذارد. اگر منفی تفکر کنید (عباراتی نظیر شکست خواهم خورد؛ این کار خیلی سخت است؛ من خودم را احمق تصور می‌کنم) احتمال اقدامات منفی را افزایش می‌دهد (اقداماتی نظیر تزلزل در بیان حرف‌هایتان، عرق کردن بیش از حد به دلیل عصبی شدن زیاد و…) و اگر مثبت تفکر کنید (عباراتی نظیر موفق خواهم شد؛ این کاملاً قابل انجام است؛ من می‌خواهم بهترین کاری را که می‌توانم انجام دهم) احتمال اقدامات مثبت را افزایش می‌دهد (اقداماتی نظیر واضح صحبت کردن و ارائه پاسخ‌های آرام). بر جنبه‌های مثبت خودتان و کارهایی که به خوبی انجام می‌دهید تمرکز کنید. آیا شما در خنداندن مردم مهارت دارید؟ شاید شما بتوانید در پرزنتیشن خود از شوخ‌طبعی برای ارتقای کیفیت ارائه خود استفاده کنید.

 

2- به نقاط قوت خود افتخار کنید

اگر می‌خواهید اعتمادبه‌نفس داشته باشید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که به همه چیزهایی که قبلاً انجام داده‌اید تفکر کنید. ممکن است احساس کنید هیچ چیز خوبی در مورد شما وجود ندارد، هیچ ویژگی عالی ندارید و همه اطرافیانتان به نوعی از شما ظاهری بهتر و چشمگیرتر دارند. اگر مصمم هستید تغییر کنید، این ذهنیت نادرست را باید اصلاح کنید. از همه چیزهایی که در آن‌ها مهارت دارید (از شنونده خوب گرفته تا صدای آواز عالی) فهرستی تهیه کنید. سپس آن‌ها را روی کاغذ یادداشت چسب‌دار بنویسید و روی آینه‌تان قرار دهید یا جایی که هر روز آن‌ها را می‌بینید. این ویژگی‌ها ممکن است برای شما معنای زیادی نداشته باشد، اما باید به این واقعیت تفکر کنید که چیزهای زیادی برای افتخار دارید.

با یک دوست نزدیک در این باره صحبت کنید. از دوستتان بپرسید که فکر می‌کند نقاط قوت شما چیست. دوست شما ممکن است چیزی به ذهنش برسد که حتی فکرش را هم نمی‌کردید. سعی کنید هر روز جلو آینه به خود تأییدهای مثبت واقعی بدهید. در ابتدا ممکن است احمقانه باشد، اما در نهایت این کار می‌تواند اعتمادبه‌نفستان را با گذشت زمان افزایش دهد. می‌توانید چیزی مانند این بگویید: شما باهوش و توانا هستید یا شما یک دوست عالی هستید.

 

3- برای خوش‌بین بودن کار کنید

البته خوش‌بینی یک روزه ساخته نمی‌شود اما این بدان معنا نیست که ساخت سازه‌ای از تفکر مثبت و انتظار برای بهترین‌ها ارزش ندارد. خوش‌بینی و اعتمادبه‌نفس اغلب دست‌به‌دست هم می‌دهند، زیرا افرادی که به آینده امیدوار هستند و انتظار دارند اتفاقات خوبی بیفتند، فکر می‌کنند اگر به اندازه کافی تلاش کنند، اتفاقات خوبی برای آن‌ها رخ خواهد داد. تمرین کنید که افکار خود را کنترل کنید تا ببینید چه تعداد از آن‌ها منفی هستند و تلاش کنید تا با حداقل سه تفکر مثبت، هر فکر منفی را خنثی کنید. با تلاش کافی خواهید دید که جهان را با صورت مطلوب‌تری می‌بینید.

دفعه دیگر که در کنار دوستانتان بودید، صحبت در مورد چیزهای جالب زندگی‌تان یا چیزهایی که باید منتظر آن‌ها باشید را تمرین کنید و خواهید دید که دیگران واکنش بهتری به شما نشان می‌دهند و خود را با حال خوب پیدا خواهید دید.

 

4- وقت خود را با افرادی بگذرانید که باعث می‌شوند احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید

حفظ تأثیرات مثبت برای ایجاد اعتمادبه‌نفس می‌تواند مفیدتر از قطع تأثیرات منفی باشد. اگر وقت زیادی را با افرادی که از شما حمایت می‌کنند (البته حمایت بدون استرس و بدون نمایش) بگذرانید، اعتمادبه‌نفستان بیشتر خواهد شد. عادت کنید که هرچه می‌توانید با افرادی که رفتار خوبی با شما دارند وقت بگذرانید.

معاشرت با افرادی که اعتمادبه‌نفس دارند نیز می‌تواند کمک بزرگی باشد. به جای حسادت به آن افراد، رفتار آن‌ها را بررسی کنید و از خود بپرسید «آن‌ها چه کار متفاوت‌تری نسبت به من انجام می‌دهند و چگونه می‌توانم خودم را به شیوه‌ای مشابه پرورش دهم؟». در این صورت خواهید دید که افرادی که اعتمادبه‌نفس دارند لزوماً در هر کاری بهتر از شما نیستند و در واقع فقط دیدگاه مثبت‌تری در مورد خودشان دارند.

 

5- اهداف کوچک و دست‌یافتنی تعیین کنید

غالباً افراد اهداف غیرواقعی یا غیرقابل دستیابی را تعیین می‌کنند و به همین دلیل تحت تأثیر چالش قرار می‌گیرند یا هرگز شروع به کار نمی‌کنند. این امر یک مانع واقعی برای اعتمادبه‌نفس است. پس اهداف کوچک خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید تا به‌تدریج به اهداف بزرگ‌تر دست یابید.

به عنوان مثال، اگر میز به‌هم‌ریخته‌ای دارید، شاید کار طاقت‌فرسایی باشد که بخواهید کل میز را مرتب کنید. کار را فقط با برداشتن کتاب‌ها و قرار دادن دوباره آن‌ها در قفسه کتاب شروع کنید. در مرحله بعدی با مرتب‌سازی کاغذها می‌توان حرکتی مؤثر به سمت تمیز کردن کل میز کار برداشت.

 

6- آمادگی خود را حفظ کنید

آمادگی برای هر موقعیتی می‌تواند به شما اعتمادبه‌نفس بدهد. اگر یک آزمون پیش رو دارید، بهتر است ساعات مطالعه لازم برای موفقیت در آزمون را تخصیص دهید. اگر یک سخنرانی پیش رو دارید، باید زمان لازم برای تمرین را در نظر بگیرید. اگر قرار است به یک جلسه مهم بروید باید تا آنجا که می‌توانید در مورد آن جلسه اطلاعات کسب کنید مثلاً اینکه چه کسانی در جلسه موصوف خواهند بود، زمان‌بندی جلسه و سایر جزئیات؛ بنابراین وقتی وارد جلسه می‌شوید احساس می‌کنید عوامل ناشناخته بسیار کمتر هستند. اگرچه آمادگی 100 درصدی برای هر موقعیتی غیرممکن است اما مطمئناً این امر می‌تواند به ارتقای میزان اعتمادبه‌نفستان کمک کند.

اگر چیزی می‌دانید یا مهارت خاصی دارید (از نحوه ساخت مبلمان تا انتخاب کفش مناسب برای لباس مجلسی) دیگران ممکن است برای دریافت کمک به شما مراجعه کنند. با کمک به دیگران و مشاهده اینکه آن‌ها از شما کمک می‌خواهند می‌توانید اعتمادبه‌نفستان را افزایش دهید.

 

7- خود را از طریق یک گفتگوی درونی مثبت تأیید کنید

استفاده از تأییدهای مثبت و گفتگوهای درونی مثبت به بهبود اعتمادبه‌نفس و کاهش اضطراب کمک می‌کند. هنگام احساس اعتمادبه‌نفس پایین از عبارات مثبت استفاده کنید نظیر: من می‌توانم این کار را انجام دهم! من قوی هستم.

 

8- حوزه‌های قابل‌بهبود خود را شناسایی کنید

ممکن است مواردی در مورد خودتان دوست نداشته باشید که به راحتی قادر به تغییر آن‌ها نباشید، مانند قد، رنگ پوست یا بافت مو. با این حال موارد زیادی وجود دارد که شما آن‌ها را نقطه‌ضعف می‌دانید و می‌توانید با کمی تلاش و سخت‌کوشی آن‌ها را رفع کنید.

خواه بخواهید در تعاملات خود بیشتر اجتماعی باشید یا در انجام وظایفتان بهتر باشید، می‌توانید برای موفقیت در آن‌ها برنامه‌ریزی کنید و شروع به اقدام کنید. اگرچه ممکن است در نهایت اجتماعی‌ترین فرد نباشید ولی قطعاً می‌توانید با ایجاد برنامه‌ای برای شروع تغییر به سمت پیشرفت و ارتقای اعتمادبه‌نفس گام بردارید.

زیاد به خود سخت نگیرید و سعی نکنید کاملاً همه چیز را تغییر دهید. فقط با تغییر یک یا دو جنبه از ویژگی‌های خود شروع کنید. داشتن یک دفتر یادداشت که در آن پیشرفت خود را در رسیدن به اهدافتان ترسیم کنید، می‌تواند بسیار مؤثر باشد. این امر کمک می‌کند تا در مورد چگونگی عملکرد برنامه خود تفکر کنید و می‌تواند در جهت قدم‌هایی که برداشته‌اید به شما احساس غرور بدهد.

 

9- ناشناخته‌ها را در آغوش بگیرید

اگر اعتمادبه‌نفس پایینی دارید، احتمالاً انجام کارهای کاملاً جدید و متفاوت شما را هیجان‌زده نمی‌کند. وقت آن رسیده است که شجاع باشید و برای انجام کاری که هرگز انتظار انجامش را نداشتید، جسارت به خرج دهید. هر چقدر بیشتر عادت کنید چیزهای جدید را امتحان کنید، احساس امنیت بیشتری خواهید داشت، زیرا این حس را خواهید داشت که می‌توانید از پس مشکلات جدید برآیید. در ادامه چند روش عالی برای پذیرفتن موارد ناشناخته ارائه شده است:

  • از کم شروع کنید. با کسی که زیاد می‌بینید اما هرگز با او صحبت نمی‌کنید (مانند شخصی که در یک کلاس کنار شما می‌نشیند یا همسایه‌تان) مکالمه خود را شروع کنید.
  • سفر به یک مکان جدید را برنامه‌ریزی کنید، حتی اگر این شهر فقط 40 کیلومتر از شهرتان فاصله داشته باشد. عادت کنید به مکان‌های جدید بروید و چیزهای جدید ببینید.
  • برای یادگیری یک زبان خارجی تلاش کنید. انجام کاری که کاملاً برای شما ناآشنا است بسیار سرگرم‌کننده است و می‌تواند اعتمادبه‌نفس شما را تقویت کند.

در واقع افرادی که فاقد اعتمادبه‌نفس هستند نگران این هستند که هرگز در شرایط غیرقابل‌پیش‌بینی موفق نخواهند شد. سعی کنید به خود شک نکنید و چیزی کاملاً جدید، ناشناخته و متفاوت را امتحان کنید. عادت به آغوش کشیدن ناشناخته‌ها می‌تواند کمک کند تا احساس کنید که کنترل خود را به دست گرفته‌اید. اگر متوجه شوید که حتی در شرایطی که پیش‌بینی نکرده‌اید قادر به موفقیت هستید، اعتمادبه‌نفس شما افزایش می‌یابد. وقت بیشتری را با افراد ماجراجو و خودجوش سپری کنید. در این صورت متوجه خواهید شد که کاری غیرمنتظره انجام می‌دهید و در نتیجه احساس بهتری نسبت به خود دارید.

 

10- بیشتر ریسک کنید

پذیرفتن خطرات (معقول) مربوط به در آغوش کشیدن ناشناخته‌ها است. اگر می‌خواهید اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشید، پس نه تنها باید کارهای جدید را امتحان کنید بلکه باید برای انجام کاری که برای شما کمی ترسناک یا نامطمئن احساس می‌شود، آماده باشید. هر ریسکی که انجام می‌دهید منجر به اتفاق بزرگی نمی‌شود، اما این عادت را در شما ایجاد می‌کند که خود را قوی کنید. ریسک کردن باعث می‌شود احساس کنید محدود به چیزهای کوچکی نیستید که قبلاً با آن‌ها احساس راحتی می‌کردید و بلکه توانایی هر کاری را دارید.

اگر در محل کار خود ناراضی هستید اما از ترک آن شغل ترس دارید، سعی کنید فقط برای یک شغل جدید درخواست بدهید. حتی اگر هیچ اتفاقی هم نیافتد، خواهید دید که ریسکی که انجام داده‌اید چندان ترسناک نبوده است و در حالی که ترس دارید می‌توانید با ترس خود مقابله کنید. اگر از ارتفاع می‌ترسید نیازی به بانجی جامپینگ ندارید بلکه می‌توانید با آسانسور به بالای یک ساختمان 10 طبقه بروید و از پنجره به بیرون نگاه کنید. خواهید دید که واقعاً می‌توانید بر هر چیزی که مانع شما می‌شود غلبه کنید.

 

11- از شکست درس بگیرید

افرادی که اعتمادبه‌نفس دارند در هر کاری که بخواهند موفق نیستند ولی به جای اینکه از هر چیزی که به دردسرشان نمی‌اندازد دست بکشند، شکست را می‌پذیرند و از اشتباهات خود می‌آموزند. دفعه بعدی که در یک آزمون نتیجه خوبی نگرفتید یا در یک مصاحبه شغلی رد شدید، اجازه ندهید این مسئله شما را از پرسیدن اینکه چه اشتباهی رخ داده و چگونه می‌توانید از آن درس بگیرید، دلسرد کند. البته بعضی اوقات ممکن است فقط قربانی یک بدشانسی شده باشید اما مهم این است که احساس کنترل بر موقعیت‌ها را داشته باشید تا بتوانید دفعه بعد بهتر عمل کنید. نکته مهم این است که یاد بگیرید کجا اشتباه کردید.

 

12- یک سرگرمی داشته باشید

داشتن چیزی که در آن مهارت دارید می‌تواند کمک کند تا احساس خوبی داشته باشید و شاد باشید. این امر می‌تواند باعث افزایش اعتمادبه‌نفستان شود. داشتن یک سرگرمی می‌تواند خلاقیت شما را تحریک کند که به موقعیت‌های دیگر نظیر محیط کار و تعاملات اجتماعی شما نیز تسری یابد. علاوه بر این، یک سرگرمی می‌تواند به تقویت حمایت اجتماعی کمک کند که برای به‌زیستی هیجانی شما نیز مفید می‌باشد.

 

13- درخواست بازخورد کنید

توانمندی و افکار مثبت در مورد خود را می‌توان از طریق تعامل با دیگران افزایش داد. از یک دوست، عضو خانواده یا همکار خود بخواهید که برای شما یک صحبت انگیزشی نماید. از آن‌ها بخواهید تا به شما بگویند در چه چیزی مهارت دارید. مراقب باشید در انجام کارهایی که می‌توانید به تنهایی انجام دهید بیش از حد درخواست کمک نکنید زیرا این امر می‌تواند باعث افزایش وابستگی و کاهش اعتمادبه‌نفس شما شود.

 

14- به دنبال کمک به دیگران باشید

اعتمادبه‌نفس به این معنا نیست که شما باید هر کاری را انجام دهید بلکه بدین معناست که شما فردی هستید که وقتی که نمی‌توانید کاری را به تنهایی انجام دهید از دیگران کمک می‌گیرید. اگر در صورت نیاز کمک بخواهید، قادر خواهید بود به موفقیت‌های بیشتری دست پیدا کنید. از سویی اگر از دیگران کمک بخواهید، احتمالاً در عوض از شما کمک خواهند گرفت و خواهید دید که واقعاً چقدر به شما احتیاج دارند.

وقتی بدانید که با اطرافیان خود مهربان هستید و در زندگی دیگران تأثیر مثبتی ایجاد می‌کنید (حتی اگر فقط با شخصی که صبح قهوه برای شما سرو می‌کند مهربان باشد) می‌دانید نیروی مثبتی در جهان وجود دارد که باعث افزایش اعتمادبه‌نفستان می‌شود. راهی پیدا کنید که کمک به دیگران را در برنامه هفتگی خود قرار دهید. کمک کردن، نه تنها به نفع دیگران است بلکه باعث ایجاد اعتمادبه‌نفس می‌شود زیرا خواهید دید که چیزهای زیادی برای ارائه دارید.

 

آیا این مطلب را می پسندید؟
https://www.faghihipour.ir/?p=9020
اشتراک گذاری:
واتساپتوییترفیسبوکپینترستلینکدین
دکتر جواد فقیهی پور
مطالب بیشتر
برچسب ها:

نظرات

0 نظر در مورد راهکارهای افزایش اعتمادبه‌نفس

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هیچ دیدگاهی نوشته نشده است.