کتاب مهارت‌های ارتباطی اثربخش؛ مدیریت خشم

فصل اول: تعاریف و مفاهیم مدیریت خشم

مقدمه    

تعریف خشم        

علل بروز خشم     

1- خشم ناشی از نیروهای خارجی     

2- خشم ناشی از نیروهای داخلی       

اختلال انفجاری متناوب      

مدیریت خشم      

اهمیت مدیریت خشم         

منابع و مأخذ فصل

فصل دوم: نحوه کنترل خشم

گام‌هایی برای کنترل خشم  

گام اول  

گام دوم  

گام سوم 

نحوه کنترل خشم  

روش 1: فهم خشم خود       

1- مراقب علائم فیزیولوژیکی خشم باشید        

2- هیجانات خود را فهرست بندی کنید           

3- بپذیرید که خشم می‌تواند یک هیجان عادی و سالم باشد          

4- مراقب علائمی باشید که نشان می‌دهد خشم شما کنترل نشده است         

روش 2: کنترل خشم مزمن  

1- فعالیت بدنی داشته باشید 

2- شب‌ها به اندازه کافی بخوابید       

3- یک دفترچه خشم داشته باشید      

4- یک برنامه مدیریت خشم تهیه کنید

5- ابراز قاطعانه خشم خود را تمرین کنید          

6- یک برنامه محلی برای مدیریت خشم پیدا کنید          

7- به متخصص بهداشت روان مراجعه کنید       

روش 3: کنترل خشم در لحظه          

1- به محض تشخیص عصبانیت، استراحت کنید 

2- به خودتان اجازه دهید عصبانی شوید           

3- نفس عمیق بکشید        

4- یک مکان شاد را تجسم کنید       

5- خودگویی مثبت را تمرین کنید       

6- از کسی که به او اعتماد دارید کمک بخواهید 

7- سعی کنید در چیزی که شما را عصبانی کرده است کمی طنز ببینید          

منابع و مأخذ فصل

فصل سوم: نحوه ابراز خشم

مقدمه    

روش 1: مقابله با خشم        

1- چند نفس عمیق بکشید   

2- از حواس خود استفاده کنید           

3- محیط خود را تغییر دهید 

4- از عوامل محرک خود آگاه باشید    

5- متفاوت تفکر کنید         

روش 2: ابراز خشم به طور سازنده       

1- آشکارا با شخصی که شما را عصبانی کرده است، درگیر شوید     

2- احترام بگذارید 

3- یک راهکار برای موقعیت‌هایی ایجاد کنید که نمی‌توانید با آن‌ها مقابله کنید

4- بر احساسات خود تمرکز کنید        

5- رهایش کنید   

روش 3: پردازش احساسات   

1- دیدگاه خود را بررسی کنید           

2- از تجمع هیجانات خود بپرهیزید    

3- میل به حمله‌ور شدن به دیگران را مهار کنید 

4- تمام هیجانات خود را بیان کنید     

منابع و مأخذ فصل

فصل چهارم: مدیریت خشم در محیط کار

کمک به مدیریت خشم مدیرتان        

قسمت 1: آموزش خود درباره خشم      

1- خشم را تعریف کنید       

2- علل خشم را بشناسید     

3- مشخص کنید که مدیر شما چه چیزی را پنهان می‌کند 

4- فهم کنید که پرخاشگری پاسخی غریزی به خشم است

قسمت 2: انتشار یک موقعیت

1- در صورت احساس خطر، کمک بگیرید یا بیرون بروید  

2- دلیل آن را مشخص کنید 

3- یک راه‌حل مشخص کنید

4- از حالت هیجانی دور شوید           

5- از حالت دفاعی خودداری کنید       

6- از شیوه‌های آرامش‌بخش استفاده کنید         

7- با همدلی واکنش نشان دهید        

8- حواس مدیر عصبانی خود را پرت کنید         

9- مدیریت خشم را تمرین کنید        

قسمت 3: مدیریت پاسخ کلی شما به خشم        

1- شیوه پاسخگویی خود را تعیین کنید 

2- یک حالت تنظیم خشم ایجاد کنید  

3- عزت‌نفس خود را حفظ کنید         

4- مسئول خشم خود باشید  

5- با احساسات منفی خود به طور خصوصی برخورد کنید   

6- از طریق صحبت با دیگران، دیدگاه خود را به دست آورید          

7- سرواژه LIFE را دنبال کنید        

8- استراتژی‌هایی برای مقابله با پرخاشگری منفعل تدوین کنید      

9- فهم خود را از خشم تغییر دهید      

10- در مورد واکنش خود با مدیرتان مقابله نکنید

11- تکنیک‌های آرامیدگی را تمرین کنید          

مقابله با خشم در محیط کار  

1- فرهنگ حرفه‌ای محل کار را ایجاد کنید      

2- یک الگوی خوب در نظر بگیرید    

3- رویه‌های انضباطی را در نظر بگیرید           

4- آموزش ارائه دهید         

5- سعی نکنید شخص را اصلاح کنید  

6- سوابق را نگهداری کنید  

7- به خاطر داشته باشید که این موضوع شخصی نیست    

8- ایمنی را در اولویت قرار دهید        

9- رفتار را مورد خطاب قرار دهید      

10- همدل و فهمیده باشید  

منابع و مأخذ فصل

فصل پنجم: تکنیک‌های مدیریت خشم

مقدمه    

1- عوامل محرک را شناسایی کنید     

2- خشم خود را ارزیابی کنید

3- علل بروز خشم را فهم کنید          

4- علائم هشداردهنده را بشناسید       

5- اول آرام شوید  

6- نفس عمیق بکشید        

7- ذهن و بدن خود را آرام کنید         

8- از موقعیت فاصله بگیرید 

9- تمرینات فیزیکی انجام دهید        

10- قبل از صحبت کردن، تفکر کنید  

11- «می تایم» را در نظر بگیرید      

12- یک «تایم اوت» بگیرید

13- راه‌حل‌های ممکن را مشخص کنید           

14- از عبارات «من» استفاده کنید      

15- هنگامی که آرام شدید، خشم خود را بروز دهید         

16- ابتدا گوش دهید          

17- منفی را با مثبت جایگزین کنید   

18- راه‌حل‌های احتمالی را شناسایی کنید         

19- کینه‌ای در خود نگه ندارید          

20- مطمئن باشید که می‌خندید        

21- برای رفع تنش از شوخ‌طبعی استفاده کنید   

22- برای تسکین تمرین وقت بگذارید 

23- ساکن نشوید  

24- تراپی آنلاین را امتحان کنید       

25- فاصله بگیرید

26- با یک دوست صحبت کنید        

27- اقدام کنید     

28- افکار خود را مدیریت کنید         

29- به یک ارتباط برقرارکننده قوی تبدیل شوید 

30- بیاموزید که محیط خود را تغییر دهید         

31- کانال خود را تغییر دهید

32- تمرینات آرامیدگی را انجام دهید  

33- سایر هیجانات خود را بشناسید    

34- حواس خود را پرت کنید

35- احساسات خود را کشف کنید       

36- یک کیت «آرام‌بخش» ایجاد کنید

37- بدانید چه موقع باید از دیگران کمک بگیرید

منابع و مأخذ فصل

منابع و مأخذ