کتاب کمال‌گرایی؛ راهنمای کنترل کمال‌گرایی ناسازگار

فصل اول: سندرم ایمپاستر

تعریف سندرم ایمپاستر        

انواع سندرم ایمپاستر           

ویژگی‌های سندرم ایمپاستر  

تأثیر سندرم ایمپاستر           

مثال‌هایی از سندرم ایمپاستر 

علائم سندرم ایمپاستر         

علل بروز سندرم ایمپاستر     

1- تربیت خانوادگی           

2- فرصت‌های کاری یا تحصیلی جدید

3- شخصیت       

4- اضطراب اجتماعی         

سندرم ایمپاستر در مقابل تبعیض        

مقابله با سندرم ایمپاستر      

منابع و مأخذ فصل

فصل دوم: تعاریف کمال‌گرایی

مقدمه    

تعریف کمال‌گرایی 

1- طرفداران کمال‌گرایی     

2- مخالفان کمال‌گرایی      

تعریف کمال‌گرا    

مثال‌هایی از رفتار کمال‌گرایانه          

1- تصویر بدن     

2- پیشرفت تحصیلی         

3- مهرطلبی (خشنود کردن دیگران)  

4- فرزندپروری    

5- کارهای روزمره

ابعاد کمال‌گرایی   

1- تلاش‌های کمال‌گرا       

2- نگرانی‌های کمال‌گرا     

دامنه‌های کمال‌گرایی         

منابع و مأخذ فصل

فصل سوم: علائم کمال‌گرایی

علائم و نشانه‌های افراد کمال‌گرا       

1- تفکر همه یا هیچ          

2- بسیار انتقادی بودن       

3- تفکر بیش از حد           

4- تردید در تصمیمات        

5- نگرانی بیش از حد درباره اشتباهات

6- حس تحت فشار قرار گرفتن همراه با ترس   

7- داشتن استانداردهای غیرواقعی      

8- تمرکز صرف بر نتایج     

9- احساس افسردگی برای اهداف محقق نشده   

10- ترس از شکست          

11- اهمال‌کاری   

12- حالت تدافعی 

13- عزت‌نفس پایین          

منابع و مأخذ فصل

فصل چهارم: علل کمال‌گرایی

علل شکل‌گیری و بروز کمال‌گرایی     

1- منیت

2- سبک فرزند پروری/ تجربیات کودکی         

3- تجربه تروما یا محرومیت هیجانی 

4- سطوح بالای روان رنجوری         

5- سطوح بالای وظیفه‌شناسی          

6- عزت‌نفس پایین

7- مسائل مربوط به سلامت روان      

8- احساس شرمندگی         

9- سبک‌های دل‌بستگی     

10- ترس از شکست و ارتکاب اشتباه  

11- ترس از عدم تأیید        

12- تفکر همه یا هیچ        

13- تأکید بیش از حد بر بایدها         

14- باور داشتن به موفقیت آسان دیگران         

منابع و مأخذ فصل

فصل پنجم: انواع کمال‌گرایی

انواع کمال‌گرایی   

1- کمال‌گرایی سازگار        

2- کمال‌گرایی ناسازگار      

تفاوت کمال‌گرایی سازگار و ناسازگار   

1- نگرانی در مورد اشتباهات و خواسته‌ها         

2- انتظارات ناسالم یا غیرواقعی         

3- ناتوانی در سازگاری       

انواع کمال‌گرایی ناسازگار     

1- کمال‌گرایی خودمحور     

2- کمال‌گرایی دگر محور    

3- کمال‌گرایی اجتماع‌محور  

انواع کمال‌گرایان  

1- کمال‌گرایان مشتاق: تلاش برای موفقیت به هر قیمتی 

2- کمال‌گرایان کلاسیک: بسیار سازمان یافته و تودار       

3- کمال‌گرایان پاریسی: مهرطلبی بیش از حد   

4- کمال‌گرایان اهمال‌کار: همیشه منتظر زمان مناسب هستند         

5- کمال‌گرایان آشفته: سریع شروع کن، دیر به پایان برسان          

منابع و مأخذ فصل

فصل ششم: مفاهیم مرتبط با کمال‌گرایی

کمال‌گرایی و اهمال‌کاری    

کمال‌گرایی و اضطراب        

کمال‌گرایی و احساسات در مورد خود   

کمال‌گرایی و به‌زیستی/ کژ زیستی     

کمال‌گرایی و فرسودگی شغلی           

کمال‌گرایی و آسیب           

کمال‌گرایی و اختلال در غذا خوردن    

کمال‌گرایی و اختلال پانیک  

منابع و مأخذ فصل

فصل هفتم: اثرات کمال‌گرایی ناسازگار

چرخه خطرناک کمال‌گرایی  

چگونه کمال‌گرایی ناسازگار مانع پیشرفت شما می‌شود      

1- کمال‌گرایی انگیزه را از بین می‌برد 

2- کمال‌گرایی بین شما با دیگران فاصله ایجاد می‌کند    

3- کمال‌گرایی اثربخشی شما را تقلیل می‌دهد   

نمونه‌هایی از کمال‌گرایی در جوانب مختلف زندگی           

1- کارراهه         

2- خانواده و روابط

3- سلامت         

اثرات کمال‌گرایی ناسازگار   

منابع و مأخذ فصل

فصل هشتم: کنترل کمال‌گرایی ناسازگار

درمان کمال‌گرایی 

استراتژی‌های مقابله‌ای با کمال‌گرایی ناسازگار   

1- بپذیرید که مرتکب اشتباه خواهید شد و کمال غیرقابل دستیابی است        

2- نسبت به عوامل تأثیرگذار آگاه باشید

3- از تمایلات خود آگاه شوید

4- پذیرش «تا حدودی خوب است» را تمرین کنید          

5- کنار گذاشتن ذهنیت همه یا هیچ   

6- ذهنتان را تغییر دهید      

7- یک دوست پیدا کنید      

8- گزینش‌گر باشید           

9- شعاری را سرلوحه کارتان کنید      

10- از مقایسه خود با دیگران دست بردارید      

11- کمال‌گرایی را با موفقیت سالم مقایسه کنید 

11-1- کمال‌گرایی           

11-2- موفقیت سالم         

12- اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید       

13- اولویت‌هایتان را تعیین کنید        

14- نحوه پرواز خلبان‌ها را مدنظر قرار دهیم     

15- ضرب‌الاجل تعیین کنید 

16- سعی کنید کمتر از 100 درصد باشید         

17- سعی کنید به قوانین و روال‌های سخت‌گیرانه پایبند نباشید       

18- انعطاف‌پذیر بمانید، حتی زمانی که برنامه‌ها تغییر می‌کنند        

19- از قانون 80/20 استفاده کنید      

20- تفکیک وظایف را مدنظر قرار دهید           

21- ضروریات را از ایده‌های خوب تفکیک کنید  

22- با استفاده از قانون پارکینسون محدودیت زمانی تعیین کنید      

23- پیشرفت تدریجی را هدف بگیرید 

24- فهم درستی از ترس خود داشته باشید        

25- قدردان اشتباهاتتان باشید          

26- شکست‌ها را به عنوان فرصت تعریف کنید  

27- انتظاراتتان را محک بزنید          

28- قرار گرفتن در معرض موقعیت‌ها یا فعالیت‌ها           

29- بررسی بیش از حد و بررسی مجدد کارها را متوقف کنید          

30- دیدگاهتان در مورد بازخورد را تغییر دهید    

31- بیش از حد از خود انتقاد نکنید     

32- یاد بگیرید که انتقاد دیگران را مدیریت کنید

33- با دیگران رک باشید    

34- محدودیت زمانی تعیین کنید       

35- روی نکات مثبت تمرکز کنید      

36- خودگویی‌های منفی را تشخیص و تغییر دهید           

37- بر افکار منفی غلبه کنید و آن‌ها را با حقایق عینی به چالش بکشید         

38- ذهن آگاهی را تمرین کنید         

39- حس شوخ‌طبعی داشته باشید       

40- با لذت موفقیت را بسنجید          

41- عزت‌نفس خودتان را تقویت کنید  

42- خود شفقتی را تمرین کنید          

43- به جای نتایج بر روی تلاش و فرآیند تمرکز کنید      

44- حواستان به میزان انرژی مصرفی باشد      

45- از سایر افراد کمک بگیرید         

46- فهرستی از مزایا و معایب کمال‌گرایی تهیه کنید       

46-1- مزایای بالقوه         

46-2- معایب بالقوه          

منابع و مأخذ فصل

فصل نهم: کنترل کمال‌گرایی ناسازگار در کودکان و نوجوانان

مقدمه    

تفاوت بین تلاش سالم و کمال‌گرایی ناسازگار در کودکان و نوجوانان 

نشانه‌های کمال‌گرایی در کودکان و نوجوانان     

علل کمال‌گرایی در کودکان و نوجوانان

انواع کمال‌گرایی ناسازگار در کودکان و نوجوانان 

ارتباط بین کمال‌گرایی و اضطراب در کودکان و نوجوانان   

نحوه کمک به فرزند مبتلا به کمال‌گرایی          

1- به فرزندتان درباره کمال‌گرایی آموزش دهید  

2- به فرزندتان کمک کنید بر چیزی متمرکز بماند که تحت کنترل دارد         

3- رشد منتج از اشتباهات را جشن بگیرید         

4- سرمشق پذیرش و انعطاف‌پذیری باشید        

5- کمک تخصصی دریافت کنید        

منابع و مأخذ فصل

فصل دهم: کنترل کمال‌گرایی ناسازگار در دانش‌آموزان

نحوه غلبه بر کمال‌گرایی دانش‌آموزان  

1- هزینه‌های کمال‌گرایی را فهم کنید

2- یادتان باشد که هیچ‌کس کامل نیست         

3- برای تعالی تلاش کنید نه برای کمال          

4- ذهنیت رشد را پرورش دهید         

5- از چالش لذت ببرید و از آن استقبال کنید      

منابع و مأخذ فصل

فصل یازدهم: کنترل کمال‌گرایی ناسازگار در همسر

نحوه برخورد با کمال‌گرایی در یک رابطه          

چگونه کمال‌گرایی در روابط خود را نشان می‌دهد

1- انتقاد از همسر 

2- ترس از صمیمیت          

3- واکنش‌پذیری  

چگونه به همسر کمال‌گرای خود کمک کنیم      

1- کنجکاو باشید  

2- شفقت داشته باشید        

3- حد و مرزها را مشخص نمایید       

4- به آن‌ها کمک کنید تا جشن بگیرند

5- از آن‌ها بخواهید تا ریسک کنند     

منابع و مأخذ فصل

منابع و مأخذ