کتاب مدیریت استرس

فصل اول: تعاریف و مفاهیم استرس

مقدمه    

تعریف استرس      

انواع استرس        

1- استرس حاد    

1-1- علائم آزاردهنده        

1-2- علائم خلق‌وخوی منفی           

1-3- علائم گسستی         

1-4- علائم اجتنابی          

1-5- علائم برانگیختگی    

2- استرس مزمن  

نکات مهم در مورد استرس  

1- استرس بر هر کسی تأثیر می‌گذارد 

2- همه استرس‌ها، بد نیستند

3- استرس در بلندمدت می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند         

4- راه‌هایی برای مدیریت استرس وجود دارند    

5- اگر شما دچار استرس شده‌اید، از یک متخصص سلامت کمک بگیرید       

مراحل استرس     

مرحله اول: هشدار 

مرحله دوم: مقاومت           

مرحله سوم: خستگی          

منابع و مأخذ فصل

فصل دوم‌: علل و علائم استرس

مقدمه    

علل استرس        

1- روابط و استرس

2- تعادل کار- زندگی و استرس        

3- پول و استرس  

4- سیگار، الکل و مواد مخدر و استرس

علائم استرس      

1- علائم شناختی 

2- علائم هیجانی 

3- علائم فیزیکی 

4- علائم رفتاری  

منابع و مأخذ فصل

فصل سوم‌: استرس تراپی

مقدمه    

تعریف استرس تراپی          

مزایای استرس تراپی         

انواع استرس تراپی 

1- رفتار تراپی شناختی       

2- ذهن آگاهی    

2-1- شناخت تراپی مبتنی بر ذهن آگاهی        

2-2- کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی      

2-3- مدیتیشن    

2-4- حرکات ذهن‌آگاه (یوگا)           

3- آرامیدگی        

3-1- تنفس عمیق

روش‌های استرس تراپی      

روش 1: قالب‌بندی مجدد افکار استرس‌زا          

1- توجه داشته باشید که استرس از ادراکات ما شروع می‌شود          

2- مسئله‌ای که بر شما تأثیر می‌گذارد را شناسایی کنید     

3- انواع تفکری که منجر به استرس می‌شود را شناسایی کنید         

4- تفکر خود را در مورد وضعیت‌های استرس‌زا تغییر دهید  

5- افکار خود را مجدداً تنظیم کنید     

6- افکار منفی خود را به چالش بکشید 

7- مثبت تفکر کنید           

8- گفتگوی درونی مثبتی با خود داشته باشید     

9- هدف و تعادل پیدا کنید   

10- مواردی که تحت فشار قرار می‌گیرید را شناسایی کنید

11- علل استرس خود را شناسایی کنید

12- فراوانی استرس خود را ارزیابی کنید          

13- علل استرس خود را رتبه‌بندی کنید

14- برای کاهش استرستان یک برنامه بازی طراحی کنید 

روش 2: اجتناب از استرس غیرضروری 

15- بپذیرید که استرس اجتناب‌ناپذیر است       

16- از نگرانی در مورد چیزهایی که نمی‌توانید تغییر دهید، دست بردارید        

17- سبک زندگی خود را بازبینی کنید 

18- مسئولیت ساختن زندگی خود را به آنچه می‌خواهید، بپذیرید      

19- تا جایی که می‌توانید از استرس دوری کنید 

20- سازماندهی بهتری داشته باشید   

21- زمان خود را بهتر مدیریت کنید   

22- صراحت داشته باشید    

23- «نه» گفتن را بیاموزید  

24- در مورد وضعیت روحی خود صادق باشید    

25- در مورد استرس خود با یک شخص معتمد صحبت کنید          

26- نحوه تفویض اختیار را بیاموزید    

27- از تلاش برای کمال‌گرایی دست بردارید     

28- کنترل تعهدات خود را به دست بگیرید       

29- از تکنیک‌های حل مسئله استفاده کنید       

30- مدل 4A مدیریت استرس را تمرین کنید   

31- وضعیت‌های استرس‌زا را مرتفع کنید         

روش 3: ایجاد تغییرات محیطی         

32- محیط خود را تمیزکاری کنید      

33- چند دقیقه وقت بگذارید تا آماده شوید        

34- موسیقی گوش کنید     

35- رایحه‌درمانی را امتحان کنید       

36- محیط خود را تغییر دهید

37- با افراد جدید صحبت کنید         

روش 4: فعالیت‌های آرامش‌بخش       

38- حمام کنید    

39- بر روی مچ دست خود آب سرد بچکانید     

40- مطالعه کنید  

41- یک منطقه ذن ایجاد کنید         

42- یک فعالیت جدید را امتحان کنید 

43- سرگرمی مورد علاقه خود را حفظ کنید      

44- به فضای باز بروید      

45- با یک حیوان خانگی بازی کنید   

46- بخندید        

47- آرامش را تجسم کنید   

48- خود هیپنوتیزمی را امتحان کنید   

49- نقطه فشار را تحریک کنید         

50- عضلات خود را منقبض و شل کنید           

51- شناور شوید   

52- یک دفترچه خاطرات تهیه کنید   

53- یک دفترچه شکرگزاری تهیه کنید

54- آدامس بجوید

55- تنها باشید     

56- ظرف‌ها را بشویید        

57- مقداری شکلات بخورید

58- مقداری عسل بخورید   

59- یک فنجان چای یا دمنوش‌های ضد استرس بنوشید  

60- از ماساژ درمانی استفاده کنید      

61- به طور معکوس شمارش کنید     

62- حرکات کششی انجام دهید        

63- کف پاهای خود را روی یک توپ گلف حرکت دهید   

64- چشمان خود را ببندید   

65- یک توپ استرس یا کیسه بوکس تهیه کنید 

66- نفس عمیق بکشید      

67- ذهن آگاهی را تمرین کنید         

68- برای آرامیدگی وقت بگذارید       

69- تمرینات یوگا را به طور منظم انجام دهید   

70- مدیتیشن کنید

71- به طور منظم با بدن خود هماهنگ شوید    

72- دکمپرس کنید

73- تنفس عمیق را تمرین کنید         

74- ریکی را امتحان کنید   

روش 5: اتخاذ سبک زندگی مبارزه با استرس     

75- غذاهای سالم بخورید   

76- به طور منظم ورزش کنید          

77- عادت‌های اعتیادآور خود را کنترل کنید      

78- وقت استراحت برای خودتان در نظر بگیرید 

79- روی خواب خود تمرکز کنید        

80- یاد بگیرید که از اهمال‌کاری اجتناب کنید   

81- نوازش کنید و در آغوش بگیرید   

82- اوقات خود را با دوستان و خانواده سپری کنید          

83- به اعمال دینی بپردازید 

84- روابط سالم را حفظ کنید

85- اطرافتان را با حمایت اجتماعی مثبت احاطه کنید      

86- از دیگران کمک بگیرید

87- یاد بگیرید که به دوستان و عزیزان تکیه کنید          

88- به خودتان خیلی سخت نگیرید    

مدیریت استرس در کودکان  

1- اثرات نامطلوب استرس بر کودکان 

2- جلوگیری از آسیب ناشی از استرس 

3- آگاهی از علائم هشداردهنده         

3- نکات خودیاری برای والدین         

منابع و مأخذ فصل

منابع و مأخذ